來去逍遙遊

太極拳可以降低跌倒風險，但就像多加件衣服預防感冒一樣，有效果，但沒有解決引起感冒的問題。

某一次不能成功得恢復身體平衡就是跌倒，與感官（視力、聽力、觸覺）有關，與反射動作快慢有關，與認知能力（處理干擾、判斷速度）有關，與肌力有關。練太極拳可以增加肌力、協調能力、平衡能力，可以降低部份跌倒的風險因子，但不是每個人都適用。因視力聽力老化導致耳不聰目不明的跌倒風險，或慢性病服藥過多導致頭昏嗜睡的跌倒風險，或關節因老化或舊傷導致活動受限的跌倒風險，對這類的高風險者來說，太極拳沒有辦法降低她們的跌倒機率。

所以沒有適合所有人的跌倒預防處方，即使主要風險一樣，預防處方也未必一樣，還要適合她的興趣，若是她不喜歡的事，即使有效但無法持續，還是沒有辦法解決她的跌倒風險。有一個研究用的訓練方法是跳舞機(下圖)，依螢幕指示步伐踏前後左右，它與太極拳共有的效果是肌力、協調、平衡，但比太極拳多的是認知（要注意前後左右，難度還會隨級數增加）；沒錯，這個電視遊樂器在台灣也流行過一陣子，研究顯示訓練效果還相當不錯，而且更棒的是，受測者日後還可以持續"玩"類似遊戲，持續改善預防跌倒的能力。

目前跌倒預防比較不建議某項單一能力的訓練，一來認知訓練是必需加入的訓練元素，二來包含認知訓練會更容易因有趣而持久。再回來說太極拳，如果這個團隊氣氛是讓學員愉快甚至有趣的，偶爾也有些要動動腦或玩心機的小機會，這就不是單純的太極拳課程了，可能會是一個很棒的防跌倒課程哦！

還是先讓長輩們動起來再說，如果這個太極拳或土風舞課她很喜歡，快鼓勵她去，以後再想辦法提升效果；沒有動機，再怎麼有效也沒用。

法國南特大學在2016年發表一個跌倒預測的研究，一共有426個受測者，先做資訊收集，再追蹤一年實際跌倒狀況，然後迴歸作成跌倒預測的模型；這個模型可以依你的目前生活及生理狀況，推算未來一年你是否會跌倒。

資料收集的範圍，涵蓋了目前所有與跌倒有關的面向；包含身體組成（BMI、體脂、肌肉量）、日常營養攝取、固定姿勢的靜態平衡能力、行走的動態平衡能力、肌肉骨骼活動能力、視力與聽力、神經疾病及反應能力、及認知能力。經過一年的追蹤，最重要的決定因素，還是日常營養攝取。

日常營養攝取評估的有：近三個月胃口有特別不好嗎？近三個月體重有明顯降低嗎？近三個月有明顯心理創傷或急性疾病嗎？行走依賴旁人或輔具協助程度如何？心理認知能力正常嗎？BMI多少？沒錯，主要的危險徵兆不是膝蓋疼痛腰背無力等生理能力退化，仍然是生活飲食是否正常，營養是否足夠。如果生活明顯有些異樣，要再繼續評估，一天吃幾餐？蛋白質攝取量？水份攝取量？蔬菜水果攝取量？四肢上圍的粗細等。所以衰弱，特別是造成身體明顯失衡的衰弱(可以參考Nestle提供的量表)，身旁的人要特別表注意，他(她)可能會跌倒。

趁過年回家團圓，注意一下長輩食量和身形，晚輩們可以一起想一下怎樣減少他們跌倒的風險。

她們過的橋比我走的路還多，怎麼可能走個路都會跌倒。沒辦法，就像年過40就得面對老花眼，年過60很多功能都在退化。大腦、視力、聽力、平衡能力、肌力，再加上累積半個多世紀的舊傷、慢性病，又常吃得藥比吃得飯還多，就難怪跌倒機率一年比一年高了。

大腦退化在壽命愈來愈長的現代，愈來愈明顯；帕金森和阿茲海默在病理上就是大腦退化，單純年紀就與大腦退化有關，再加上伴隨多年來的飲食或生活習慣，幾乎可以斷定每個人都不可避免會有帕金森症的病徵，只是時間早晚不同而已。大腦退化之所以增加跌倒風險，一是年紀愈大走路就愈費心力（後面總結再解釋），二是更容易心不在焉，大家都在看手機，跌倒的總是年紀大的。

視力和聽力衰退不可逆，研究指出70歲以上，視力及聽力閾值都會提高，就是照明要更亮，聲音要更大，才聽得到看得清楚。可是偏偏人就常常不服老，寧願用力看也捨不得開燈，或來不及聽到警告直直衝，就更常遇到"意外"不小心跌倒了。

平衡能力會因為神經肌肉反應慢，而無法保持平衡，以前可以輕易反應的，現在卻坐到地下才反應過來。最明顯就是站在公車或捷運上，看到上了年紀的老先生，經常搖搖晃晃好不容易才能搆到博愛坐；這些是不需大腦判斷下指令的反射動作，對一般成年人輕而易舉，但老人家即便身體結實，也常步履蹣跚。

肌力不僅是力量大小，耐力長短也很重要。失去平衡的一瞬間腳要向前跨，這一步撐不撐得住身體的重量就決定會不會倒，要是真的倒了下去，是肌肉本來就不夠力，還是因為累了所以撐不住？所以在訓練時要包含力量的訓練及耐力的訓練。

過去30年（民國74年至104年），國人因意外事故死亡率下降幅度近50%，而在各年齡層死亡率普偏減少的趨勢中，唯獨65歲以上老年人意外事故死亡率不降反升（下圖）。

並非國內老年人輕忽大意跌倒的風險，相反的，全世界老年人都經常被提醒“小心，不要跌倒”，但跌倒對老年人來說，仍如夢魘般如影隨形。提醒"小心" 不能避免跌倒，有時還會產生過度害怕跌倒的副作用；反而讓身體反應因心理恐懼變慢，或因此足不出戶宅在家裡，未必降低跌倒風險，但直接降低生活品質。

國人因意外事故失亡人數，資料來源：主計處。

流感疫苗打了嗎？血壓藥吃了嗎？血糖的呢？對了，要小心不要跌倒哦！跌倒沒有辦法預防控制嗎？

在台灣，因為跌倒發生臀部骨折的長輩中，一年內死亡的比率高達20%，其中又以女性居多。台灣有30%的女性長者有骨質疏鬆，一旦跌倒，臀部(骨盆或大腿股骨)骨折的機率及嚴重程度高於男性，又復原時間多半更長(特別是已有骨質疏鬆者)，長時間臥床會加速許多生理機能的老化，使得原本一切慢性病都在掌握中的長輩，因為小小的跌倒離開人世。

面對跌倒的威脅，一方面要預防跌倒，另一方面要為不可避免的臥床做準備，畢竟帶走我們生命的是臥床後的連鎖反應，首牛是肌肉快速流失，影晌的不只是以後下不了床，包括臥床期間的血液循環供給也不足(靜脈回流量不足)，另外包含久臥造成墜積性肺炎、消化系統、排泄系統、神經系統、免疫系統，是準備不足導致過不了關的。

先做跌倒預防，

1. 燈要開，很多老人家覺得自己家什麼地方都熟，不用浪費電，開開關關麻煩；沒看到的水漬或袜布，可能讓你下一秒就四腳朝天。

臨終前幾乎都得臥床，差在時間長短罷了，躲不掉。差異很大的是花多久下床，然後又花多久回復生活自理，這就有很大的差別了。

不論臥床的原因是什麼，醫生針對這次手術或治療後明確的交代，躺著別動，或多久多久內不要下床；相信他的交代並且要乖乖配合，這會讓傷口復原更好或讓整個療程更有效。但臥床同時也得付出一些代價，肌肉流失、骨質流失、關節僵硬，這些得在臥床之前自己先準備好。

肌力的降低。每臥床一周，肌力就少20%，倘若臥床前下肢推力有50KG，臥床一周後就剩40KG，第二周剩32Ｇ，等臥床結束後復健回復肌力則相當緩慢，每周回復10%已很難得，約4.5周才有機會能回復2周的臥床肌力流失。

臥床時可觀察到尿液中的鈣含量增加，這些鈣都是從骨骼來的。依用進廢退原則，骨骼不需承受重量，就會讓鈣辦退休，反正也用不到，但等到可以下床骨骼要重新負重的時候，要重新徵召鈣回來上班，就沒那麼容易了。更麻煩的是原先退休的鈣可能跑去韌帶或肌腱上班，就是所謂結締組織異位鈣化，讓關節僵硬。

關節也是遵守用進廢退的原則，即然不用，乾脆打包起來收好。人體的結締組織都有一個神聖使命，就是把所包覆的組織保護好，韌帶會限制關節不要亂動、筯膜讓肌肉在固定的方向收縮或伸展，現在關節不用了，體內又有骨骼釋放的鈣，當然善加利用讓關節更穩囉。但這麼一來就加重了下床後的復健難度。

古人沒什麼骨骼關節問題，因為在骨骼關節出問題之前，早就因為天災、疫病、人禍先往生了，如果不是太過操勞沒有適當休息，風寒傷病的機會遠大於筋骨痠痛。骨骼關節一般在50歲前都沒大事，但現在要用到80年甚至90年，要能不痠不麻不痛，機率小於10%，主要原因不是操勞或運動時受傷，而多半都是“坐沒坐相”長期下來受傷的。下面是現代人常見的不良姿勢：

1. 骨骼受力不均，最常見的就是駝背、蹺腳、三七步。骨骼算是構成姿勢時最堅固穩定的材料，應該將重量平順的往下傳，如果疊得不好或像疊疊樂積木一樣歪來歪去，反而又產生力矩作用增加下層的壓力，這時候韌帶就得像綁舊書的尼龍繩一樣，繃得緊緊的，明明是骨骼和肌肉該承受的重量，卻交給薄薄的一條韌帶撐著。


2. 把重量交給韌帶，常見的是肘關節內縮鎖死、膝關節後頂鎖死、聳肩雙手平撐。韌帶只該用來限制關節活動，韌帶總是環繞著關節，限制關節彎曲的方向和最大角度，比方說胳臂不應該往外彎，這就是韌帶的功能。如果把身體重量交給韌帶，相關的骨頭就會磨損或擠壓變形。


3. 肌肉不出力。姿勢要用肌肉維持，能幫骨骼承載重量並維持姿勢的，是肌肉。肌肉可以穩定骨骼一截一截往上疊(脊椎)，或分擔韌帶穩定關節的作用(膝蓋)，愈善用肌肉，會讓骨骼關節壽命愈長。


4. 放給它舒服。最舒服(不費力)的姿勢最傷骨骼，不管是駝背看書、斜躺沙發上看電視、蹺腳或三七步歪斜身體，只要這個站或坐的姿勢是放鬆肌肉的，骨骼就一定不在最穩固的位置上，運氣好一點是韌帶或肌肉拉傷，運氣差一點就變成骨骼關節的毛病。

體適能是身體適應環境的能力，普偏有共識又有測量方法的包括：肌力適能(肌肉力量和耐力表現)、身體柔軟度(生活自理或意外應變)、心肺耐力(能走多遠或玩多久不累)，其它有些不太好測量但很重要的，例如：溫度適應、噪音適應、疾病抵抗能力等，則可能不易測量，或被需要的普偏度不高，例如居住環境有空調、醫療資源取得方便，則溫度適應或疾病抵抗力差一點也還好；又即使屬於目前普偏測量的項目，也未必要參考別人的標準，獨居的高齡者與三代的同堂的老大爺，需要的體適能一定不一樣。

所以體適能沒有好不好，要想的是「對我來說夠不夠」？

我就想對著電視發呆，真有什麼狀況也交代了不准急救，而我也還真能樂在其中，我對體適能的要求可以很低；我希望到離開人世前都能照顧自己，不用麻煩別人，也讓自己的生命有尊嚴，所以我要保持較佳的體適能；我希望在有生之年，爬完台灣的百岳，我對體適能要有很好的“管理”；沒有好壞，主要是夠不夠完成自己的想要。

意譯莊子逍遙遊裡面的故事供大家分享：

體重和財富有一個共通點，反應的是你的思考、飲食、活動、運動方式。過年有些人年終獎金領很多，但爽完二個月後生活一切照舊，不稀奇，中樂透致富的最後通常也沒有成為富翁，甚至最後流落街頭的故事還不少。所以減5公斤和突然中10萬一樣，生活型態不改，你的體重、體脂、腰圍，仍然會忠實反映你的生活型態。

飲食控制、運動處方、飲食加運動，這些方法都經實證有效，但不論多健康的減肥方式，一年後的復胖率都在90%以上；但消基會從來沒有插手過廣告不實，因為每一種方法也都強調持之以恆，但每一種“煎熬”都是好不容易結束的，怎麼可能有所謂持之人恆。何況身體還會來個停滯期，就像之前講過食物熱量表不準（點連結）、運動熱量消耗估算不準（點連結）、基礎代謝試算也不準（點連結），讓放棄或“調整”得理直氣壯，最後自己的結論是方法沒有用；也對，單靠方法，一定沒有用。

你有多少財富是一種選擇，當老闆一定賺錢嗎？賣房子一定賺錢嗎？不是選擇那一種職業或套用別人那一種方法，而是要和有錢人一樣，時間花在那些人那些事上，錢花在那些人那些事上，決定或選擇的著眼點是什麼，與人互動的原則態度是什麼，如果只和他們做一樣的產業，或參加一樣的社團，最終還是和他們不一樣。

你有怎樣的身體也是一種選擇，目標不要只是數字，只有體重、腰圍、體脂率，而是想像一個接近某某人的形象；但這個人不能來自廣告或連續劇，真實世界沒有抱著Häagen-Dazs狂吞Pizza的紙片人。然後你揣摸這個人的飲食習慣，吃什麼、吃多少、何時吃，揣摸他的作息，會睡多久，何時睡，平常在做什麼，揣摸他的運動習慣，強度如何，做多久，多常做。可能二個禮拜、二個月還不太像，但一定愈來愈像，而且能感受到和他(她)一樣的樂趣，不僅體態改變，附贈與他(她)相近的精彩人生體驗。

溜溜球效應不是方法失效或騙人，它們真的有效，所以溜溜球真的往下跑，但它會回來，以符合你的生活型態。不用花時間計算吃了多少、消耗多少、基礎代謝多少，生理機制如何作用都還眾所紛紜，沒有人可以算得準，但設定了不同的生活型態和理想角色，就會愈來愈像，沒有溜溜球的問題。

運動消耗多少熱量很難計算。計算的原形是牛頓力學原理，功=能量=熱量消耗=1/2(質量*速度平方)，人體運動時改變速度、位置、高度的功，的確不脫牛頓運動定律，但這些功大約只佔人體該項運動熱量消耗的20~25%，其它包含人體肌肉產熱和保持恆溫(和汽車散熱很像吧)，肌肉間接做功如心跳、抬腿或保持軀幹穩定等(所以有沒有訓練會差很多)，新陳代謝作用(把脂肪或肝醣轉化為ATP)，其它如內分泌(這還與心情有關係)、環境溫溼度、水與食物補給(運動超過一小時會需要)等，都有關係。

要準確測量運動時熱量消耗的確太困難，不論是直接測卡(關在密閉空間看產生多少熱量)或間接測卡(量測運動時氧氣及二氧化碳量，以推估燃燒熱量)，都不可能在每次運動中得到數據，所以運動中斤斤計較熱量消耗量是做不到的，不如掌握今天運動是否達到“運動量”的目標。目前較簡單可行的方式是用心跳推估，熱量消耗氧氣攝取量，用心跳可以做為這次運動強度的參考，維持一定的心跳數，今天消耗的熱量就大致與運動時間等比，雖然一樣估不出底消耗多少熱量，做為訓練強度的維持或進步的指標，會比單看運動種類和運動時間計算熱量消耗要有意義。

國內自行研究也證實，基礎代謝率與年齡、體重、性別、生活型態等變數都有關，這些變數剛好也都和新陳代謝率有關，年紀愈大，骨骼、肌肉、器官的細胞更新速度都減緩很多，甚至開始退化，體重愈重很多都是脂肪增加，脂肪新生速度(多餘熱量變脂肪)遠高於代謝(脂肪轉化為熱量)，男性肌肉量多又活動量大，活動量大細胞折損快補充也快，所以新陳代謝快，基礎代謝就會高。