太極拳可以降低跌倒風險,但就像多加件衣服預防感冒一樣,有效果,但沒有解決引起感冒的問題。

某一次不能成功得恢復身體平衡就是跌倒,與感官(視力、聽力、觸覺)有關,與反射動作快慢有關,與認知能力(處理干擾、判斷速度)有關,與肌力有關。練太極拳可以增加肌力、協調能力、平衡能力,可以降低部份跌倒的風險因子,但不是每個人都適用。因視力聽力老化導致耳不聰目不明的跌倒風險,或慢性病服藥過多導致頭昏嗜睡的跌倒風險,或關節因老化或舊傷導致活動受限的跌倒風險,對這類的高風險者來說,太極拳沒有辦法降低她們的跌倒機率。

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法國南特大學在2016年發表一個跌倒預測的研究,一共有426個受測者,先做資訊收集,再追蹤一年實際跌倒狀況,然後迴歸作成跌倒預測的模型;這個模型可以依你的目前生活及生理狀況,推算未來一年你是否會跌倒。

資料收集的範圍,涵蓋了目前所有與跌倒有關的面向;包含身體組成(BMI、體脂、肌肉量)、日常營養攝取、固定姿勢的靜態平衡能力、行走的動態平衡能力、肌肉骨骼活動能力、視力與聽力、神經疾病及反應能力、及認知能力。經過一年的追蹤,最重要的決定因素,還是日常營養攝取。

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她們過的橋比我走的路還多,怎麼可能走個路都會跌倒。沒辦法,就像年過40就得面對老花眼,年過60很多功能都在退化。大腦、視力、聽力、平衡能力、肌力,再加上累積半個多世紀的舊傷、慢性病,又常吃得藥比吃得飯還多,就難怪跌倒機率一年比一年高了。

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過去30年(民國74年至104年),國人因意外事故死亡率下降幅度近50%,而在各年齡層死亡率普偏減少的趨勢中,唯獨65歲以上老年人意外事故死亡率不降反升(下圖)。

並非國內老年人輕忽大意跌倒的風險,相反的,全世界老年人都經常被提醒“小心,不要跌倒”,但跌倒對老年人來說,仍如夢魘般如影隨形。提醒"小心" 不能避免跌倒,有時還會產生過度害怕跌倒的副作用;反而讓身體反應因心理恐懼變慢,或因此足不出戶宅在家裡,未必降低跌倒風險,但直接降低生活品質。

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流感疫苗打了嗎?血壓藥吃了嗎?血糖的呢?對了,要小心不要跌倒哦!跌倒沒有辦法預防控制嗎?

在台灣,因為跌倒發生臀部骨折的長輩中,一年內死亡的比率高達20%,其中又以女性居多。台灣有30%的女性長者有骨質疏鬆,一旦跌倒,臀部(骨盆或大腿股骨)骨折的機率及嚴重程度高於男性,又復原時間多半更長(特別是已有骨質疏鬆者),長時間臥床會加速許多生理機能的老化,使得原本一切慢性病都在掌握中的長輩,因為小小的跌倒離開人世。

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臨終前幾乎都得臥床,差在時間長短罷了,躲不掉。差異很大的是花多久下床,然後又花多久回復生活自理,這就有很大的差別了。

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古人沒什麼骨骼關節問題,因為在骨骼關節出問題之前,早就因為天災、疫病、人禍先往生了,如果不是太過操勞沒有適當休息,風寒傷病的機會遠大於筋骨痠痛。骨骼關節一般在50歲前都沒大事,但現在要用到80年甚至90年,要能不痠不麻不痛,機率小於10%,主要原因不是操勞或運動時受傷,而多半都是“坐沒坐相”長期下來受傷的。下面是現代人常見的不良姿勢:

  1. 骨骼受力不均,最常見的就是駝背、蹺腳、三七步。骨骼算是構成姿勢時最堅固穩定的材料,應該將重量平順的往下傳,如果疊得不好或像疊疊樂積木一樣歪來歪去,反而又產生力矩作用增加下層的壓力,這時候韌帶就得像綁舊書的尼龍繩一樣,繃得緊緊的,明明是骨骼和肌肉該承受的重量,卻交給薄薄的一條韌帶撐著。
  2. 把重量交給韌帶,常見的是肘關節內縮鎖死、膝關節後頂鎖死、聳肩雙手平撐。韌帶只該用來限制關節活動,韌帶總是環繞著關節,限制關節彎曲的方向和最大角度,比方說胳臂不應該往外彎,這就是韌帶的功能。如果把身體重量交給韌帶,相關的骨頭就會磨損或擠壓變形。
  3. 肌肉不出力。姿勢要用肌肉維持,能幫骨骼承載重量並維持姿勢的,是肌肉。肌肉可以穩定骨骼一截一截往上疊(脊椎),或分擔韌帶穩定關節的作用(膝蓋),愈善用肌肉,會讓骨骼關節壽命愈長。
  4. 放給它舒服。最舒服(不費力)的姿勢最傷骨骼,不管是駝背看書、斜躺沙發上看電視、蹺腳或三七步歪斜身體,只要這個站或坐的姿勢是放鬆肌肉的,骨骼就一定不在最穩固的位置上,運氣好一點是韌帶或肌肉拉傷,運氣差一點就變成骨骼關節的毛病。

那有人都不駝背永遠正正直直的,完全同意。

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體適能是身體適應環境的能力,普偏有共識又有測量方法的包括:肌力適能(肌肉力量和耐力表現)、身體柔軟度(生活自理或意外應變)、心肺耐力(能走多遠或玩多久不累),其它有些不太好測量但很重要的,例如:溫度適應、噪音適應、疾病抵抗能力等,則可能不易測量,或被需要的普偏度不高,例如居住環境有空調、醫療資源取得方便,則溫度適應或疾病抵抗力差一點也還好;又即使屬於目前普偏測量的項目,也未必要參考別人的標準,獨居的高齡者與三代的同堂的老大爺,需要的體適能一定不一樣。

所以體適能沒有好不好,要想的是「對我來說夠不夠」?

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體重和財富有一個共通點,反應的是你的思考、飲食、活動、運動方式。過年有些人年終獎金領很多,但爽完二個月後生活一切照舊,不稀奇,中樂透致富的最後通常也沒有成為富翁,甚至最後流落街頭的故事還不少。所以減5公斤和突然中10萬一樣,生活型態不改,你的體重、體脂、腰圍,仍然會忠實反映你的生活型態。

飲食控制、運動處方、飲食加運動,這些方法都經實證有效,但不論多健康的減肥方式,一年後的復胖率都在90%以上;但消基會從來沒有插手過廣告不實,因為每一種方法也都強調持之以恆,但每一種“煎熬”都是好不容易結束的,怎麼可能有所謂持之人恆。何況身體還會來個停滯期,就像之前講過食物熱量表不準(點連結)運動熱量消耗估算不準(點連結)基礎代謝試算也不準(點連結),讓放棄或“調整”得理直氣壯,最後自己的結論是方法沒有用;也對,單靠方法,一定沒有用。

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我們可以先用汽車耗油量來類推運動消耗能量的影晌因素。走中山高從台北到高雄,一共348公里,同一台Altis,一台只有駕駛人,另一台載滿五個人而且行李箱滿載,同樣以時速100公里跑,後者的油耗會比前者多6~12%(假設重量差300公斤),所以類推跑者的體重也會影晌熱量消耗;如果這台車去程時速100公里,回程比較趕,時速達到115公里,則回程油耗會多約14%,所以跑者的速度應該也會影晌熱量消耗;同樣這台車經過10年後重新走這一段路,則可能因為氧氣利用效率、燃油效率、廢氣排放效率不同,油耗增加4~40%,同理,跑者有無經過訓練也會影晌熱量耗。所以運動消耗熱量的多寡不僅與運動項目及時間有關,與個人的許多生理條件都有關係。

運動消耗多少熱量很難計算。計算的原形是牛頓力學原理,功=能量=熱量消耗=1/2(質量*速度平方),人體運動時改變速度、位置、高度的功,的確不脫牛頓運動定律,但這些功大約只佔人體該項運動熱量消耗的20~25%,其它包含人體肌肉產熱和保持恆溫(和汽車散熱很像吧),肌肉間接做功如心跳、抬腿或保持軀幹穩定等(所以有沒有訓練會差很多),新陳代謝作用(把脂肪或肝醣轉化為ATP),其它如內分泌(這還與心情有關係)、環境溫溼度、水與食物補給(運動超過一小時會需要)等,都有關係。

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